جمعه ۰۴ شهریور ۰۱ ۱۳:۰۱
۱۲ بازديد
علاوه بر رژیم کاهش وزن، تأثیر ورزش خوب و کافی نیز به کاهش وزن قابل توجهی کمک می کند:
یکی از موثرترین راه های کاهش وزن، رژیم غذایی همراه با فعالیت های ورزشی مناسب است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی همراه با ورزش تأثیر بیشتری نسبت به ورزش به تنهایی دارد.
کاهش وزن تنها با ورزش:
ورزش یکی از بهترین راه ها برای داشتن بدنی سالم و وزن ایده آل است. کاهش وزن فقط با ورزش کار سختی است زیرا برای مثال برای کاهش وزن یک کیلوگرم باید 20 ساعت بدوید. علاوه بر این، ورزش بدون تغذیه مناسب می تواند منجر به چاقی شود زیرا اشتها و جذب غذا را افزایش می دهد.
کاهش وزن از طریق رژیم غذایی تنها:
این درست است که کاهش کالری به کاستن وزن کمک میکند اما ورزش باعث افزایش سوخت وساز بدن برای سوختن کالریهای اضافه میشود و تا دوساعت پس از ورزش هم سوخت و ساز بالا می ماند. طی تحقیقات بعمل آمده اگر روزانه ۱۱۰۰ کیلوکالری از موادغذایی که میخورید کم کنید در عرض یک هفته یک کیلوگرم وزن کم میشود. درتحقیق دیگری همین مقدار کالری کاسته شده است با این تفاوت که ۶۰۰ کیلوکالری از مواد غذایی روزانه کم شده و ۵۰۰ کیلوکالری فعالیت بدنی جهت به اصطلاح سوزاندن موادغذایی و در حقیقت دفع انرژی مصرفی تجویز شده است . ولی جالب است که در حالت دوم بیش از یک کیلوگرم کاهش وزن در طول یک هفته مشاهده شده است . از طرف دیگر اگر ۷۰ کیلوگرم هستید حدود ۲۵۰۰ کیلوکالری نیاز روزانه شماست که در حالت اول باید غذایتان را نصف کنید چرا که بایستی ۱۱۰۰ کیلوکالری روازنه کمتربخورید تا بتوانید هفته ای یک کیلوگرم وزن کم کنید ولی در حالت دوم شما فقط یک چهارم غذای خود را کم می کنید و با افزودن فعالیت بدنی بیش از یک کیلوگرم در هفته کاهش وزن مشاهده می کنید. در حقیقت در حالت دوم شما گرسنگی کمتری احساس می کنید بنابراین توصیه میشود رژیم غذایی تنها را راه حل کاهش وزن در نظر نگیرید و فعالیت بدنی توام با رژیم غذایی داشته باشید ، ضمن اینکه پایان هر برنامه کاهش وزن حفظ وزن که حتی مهم تر از کاهش وزن است در پیش رو است که این امر نیز بدون تحرک امکانپذیر نمی باشد و این برنامه ریزی عوارض جسمی نظیر آسیب به پوست و مو و عوارض روحی نظیر افسردگی رابه حداقل می رساند . ورزش سبب میشود که قسمت های مختلف بدن با توجه به فعالیتی که انجام میدهند بطور متناسب لاغر شوند. اغلب ورزش های هوازی توصیه میشود چراکه دوخاصیت شدت و سرعت کم سبب میشود سوخت غالب برای تولید انرژی چربی ها باشد و افزایش شدت و سرعت ورزش باعث میشود سهم کربوهیدرات ها در تولید انرژی بالا رود زیرا کربوهیدراتها اکسیژن کمتری برای آزادشدن انرژیشان نیازدارند و سریعتر انرژی آزاد می کنند که بتوانند جبران سرعت بالای ورزشی را داشته باشند.
پیاده روی:
برای کم کردن وزن و تناسب اندام ورزشهای استقامتی پیشنهاد میشود که بهترین، ساده ترین ، در دسترس ترین و کم هزینه ترین ورزش پیاده روی است به شرط اینکه پیوستگی آن حفظ شود یعنی خرید رفتن ، نگاه کردن ویترین و هرنوع توقف از تاثیر آن می کاهد.دویدن برای شخصی که اضافه وزن دارد ممکن است مشکل ساز باشد زیرا همانطوری که اشاره شد سرعت زیاد منجر به استفاده بدن از قندها بعنوان سوخت میشود بنابراین ضمن افت قند بیشتر چربی به میزان کمتر بعنوان سوخت مورد استفاده قرار می گیرد از طرف دیگر سیستم قلب و عروق ،تنفس و مفاصل هر شخصی برای وزن نرمال او طراحی شده و اضافه وزن فشار مضاعف براین سیستم هاست بنابر این هر فعالیت شدید بدنی آسیب های غیرقابل جبران خواهد داشت پس شروع آرام و افزایش تدریجی شدت لازمه یک فعالیت بدنی مداوم است.
میزان پیاده روی:
اگر بدن شما آمادگی ورزشی ندارد از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید و به حداکثر ۴۰-۳۵ دقیقه برسانید. پیاده روی بیشتر در دراز مدت به مفاصل آسیب می رساند( باتوجه به اضافه وزنی که مفاصل تحمل میکند) و نیزممکن است منجر به افزایش اشتها شود. کفش باید ورزشی ، سبک ، دارای ۵/۲ تا ۳ سانتی مترکف(لژ) نرم باشد تا فشار اضافه وزن به کف نرم کفش منتقل شود و به مفاصل آسیب نرساند.
سرعت پیاده روی:
باید کمی از قدم زدن معمولی زیادتر باشد ونه بیش از حد سریع باشد و حین پیاده روی باید سرعت خود را به صورت متناوب کم و زیاد نمائید که دوفایده دارد: ۱- سوخت وساز دستخوش شوک های متوالی شده و تاثیر پیاده روی را زیاد میکند ۲- مفاصل اندام تحتانی از فشار یکنواخت موقع پیاده روی رهایی یافته و استرس کمتری را تحمل میکند.
زمان پیاده روی:
بهترین زمان پیاده روی ۵/۱ تا ۲ ساعت پس از صرف صبحانه یا عصرانه است زیرا غذا خوردن باعث افزایش در سوخت وساز میشود و پس از آن با پیاده روی ادامه می یابد و پس از انجام پیاده روی یک تا ۲ ساعت غذا صرف نشود و از آب و سبزیجات استفاده شود.
نکته ای که لازم است بدانید این است که کاهش در چربی بدن لزوما" به معنای کاهش وزن نیست در ابتدا تمرین جسمی میتواند حجم عضلات را افزایش داده و وزن آنها را جایگزین وزن چربی از دست رفته کند یعنی سایز کم میشود ولی وزن ممکن است کم نشود. استقامت و استقامت از مهم ترین عوامل در تعیین فواید فعالیت بدنی است. اگر به ورزش ادامه دهید افزایش وزن اتفاق نمی افتد.علاوه بر رژیم کاهش وزن، تأثیر ورزش خوب و کافی نیز به کاهش وزن قابل توجهی کمک می کند:
یکی از موثرترین راه های کاهش وزن، رژیم غذایی همراه با فعالیت های ورزشی مناسب است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی همراه با ورزش تأثیر بیشتری نسبت به ورزش به تنهایی دارد.
کاهش وزن تنها با ورزش:
ورزش یکی از بهترین راه ها برای داشتن بدنی سالم و وزن ایده آل است. کاهش وزن فقط با ورزش کار سختی است زیرا برای مثال برای کاهش وزن یک کیلوگرم باید 20 ساعت بدوید. علاوه بر این، ورزش بدون تغذیه مناسب می تواند منجر به چاقی شود زیرا اشتها و جذب غذا را افزایش می دهد.
کاهش وزن از طریق رژیم غذایی تنها:
این درست است که کاهش کالری به کاستن وزن کمک میکند اما ورزش باعث افزایش سوخت وساز بدن برای سوختن کالریهای اضافه میشود و تا دوساعت پس از ورزش هم سوخت و ساز بالا می ماند. طی تحقیقات بعمل آمده اگر روزانه ۱۱۰۰ کیلوکالری از موادغذایی که میخورید کم کنید در عرض یک هفته یک کیلوگرم وزن کم میشود. درتحقیق دیگری همین مقدار کالری کاسته شده است با این تفاوت که ۶۰۰ کیلوکالری از مواد غذایی روزانه کم شده و ۵۰۰ کیلوکالری فعالیت بدنی جهت به اصطلاح سوزاندن موادغذایی و در حقیقت دفع انرژی مصرفی تجویز شده است . ولی جالب است که در حالت دوم بیش از یک کیلوگرم کاهش وزن در طول یک هفته مشاهده شده است . از طرف دیگر اگر ۷۰ کیلوگرم هستید حدود ۲۵۰۰ کیلوکالری نیاز روزانه شماست که در حالت اول باید غذایتان را نصف کنید چرا که بایستی ۱۱۰۰ کیلوکالری روازنه کمتربخورید تا بتوانید هفته ای یک کیلوگرم وزن کم کنید ولی در حالت دوم شما فقط یک چهارم غذای خود را کم می کنید و با افزودن فعالیت بدنی بیش از یک کیلوگرم در هفته کاهش وزن مشاهده می کنید. در حقیقت در حالت دوم شما گرسنگی کمتری احساس می کنید بنابراین توصیه میشود رژیم غذایی تنها را راه حل کاهش وزن در نظر نگیرید و فعالیت بدنی توام با رژیم غذایی داشته باشید ، ضمن اینکه پایان هر برنامه کاهش وزن حفظ وزن که حتی مهم تر از کاهش وزن است در پیش رو است که این امر نیز بدون تحرک امکانپذیر نمی باشد و این برنامه ریزی عوارض جسمی نظیر آسیب به پوست و مو و عوارض روحی نظیر افسردگی رابه حداقل می رساند . ورزش سبب میشود که قسمت های مختلف بدن با توجه به فعالیتی که انجام میدهند بطور متناسب لاغر شوند. اغلب ورزش های هوازی توصیه میشود چراکه دوخاصیت شدت و سرعت کم سبب میشود سوخت غالب برای تولید انرژی چربی ها باشد و افزایش شدت و سرعت ورزش باعث میشود سهم کربوهیدرات ها در تولید انرژی بالا رود زیرا کربوهیدراتها اکسیژن کمتری برای آزادشدن انرژیشان نیازدارند و سریعتر انرژی آزاد می کنند که بتوانند جبران سرعت بالای ورزشی را داشته باشند.
پیاده روی:
برای کم کردن وزن و تناسب اندام ورزشهای استقامتی پیشنهاد میشود که بهترین، ساده ترین ، در دسترس ترین و کم هزینه ترین ورزش پیاده روی است به شرط اینکه پیوستگی آن حفظ شود یعنی خرید رفتن ، نگاه کردن ویترین و هرنوع توقف از تاثیر آن می کاهد.دویدن برای شخصی که اضافه وزن دارد ممکن است مشکل ساز باشد زیرا همانطوری که اشاره شد سرعت زیاد منجر به استفاده بدن از قندها بعنوان سوخت میشود بنابراین ضمن افت قند بیشتر چربی به میزان کمتر بعنوان سوخت مورد استفاده قرار می گیرد از طرف دیگر سیستم قلب و عروق ،تنفس و مفاصل هر شخصی برای وزن نرمال او طراحی شده و اضافه وزن فشار مضاعف براین سیستم هاست بنابر این هر فعالیت شدید بدنی آسیب های غیرقابل جبران خواهد داشت پس شروع آرام و افزایش تدریجی شدت لازمه یک فعالیت بدنی مداوم است.
میزان پیاده روی:اگر بدن شما آمادگی ورزشی ندارد از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید و به حداکثر ۴۰-۳۵ دقیقه برسانید. پیاده روی بیشتر در دراز مدت به مفاصل آسیب می رساند( باتوجه به اضافه وزنی که مفاصل تحمل میکند) و نیزممکن است منجر به افزایش اشتها شود. کفش باید ورزشی ، سبک ، دارای ۵/۲ تا ۳ سانتی مترکف(لژ) نرم باشد تا فشار اضافه وزن به کف نرم کفش منتقل شود و به مفاصل آسیب نرساند. سرعت پیاده روی: باید کمی از قدم زدن معمولی زیادتر باشد ونه بیش از حد سریع باشد و حین پیاده روی باید سرعت خود را به صورت متناوب کم و زیاد نمائید که دوفایده دارد: ۱- سوخت وساز دستخوش شوک های متوالی شده و تاثیر پیاده روی را زیاد میکند ۲- مفاصل اندام تحتانی از فشار یکنواخت موقع پیاده روی رهایی یافته و استرس کمتری را تحمل میکند. زمان پیاده روی:بهترین زمان پیاده روی ۵/۱ تا ۲ ساعت پس از صرف صبحانه یا عصرانه است زیرا غذا خوردن باعث افزایش در سوخت وساز میشود و پس از آن با پیاده روی ادامه می یابد و پس از انجام پیاده روی یک تا ۲ ساعت غذا صرف نشود و از آب و سبزیجات استفاده شود. نکته ای که لازم است بدانید این است که کاهش در چربی بدن لزوما" به معنای کاهش وزن نیست در ابتدا تمرین جسمی میتواند حجم عضلات را افزایش داده و وزن آنها را جایگزین وزن چربی از دست رفته کند یعنی سایز کم میشود ولی وزن ممکن است کم نشود. استقامت و استقامت از مهم ترین عوامل در تعیین فواید فعالیت بدنی است. اگر به ورزش ادامه دهید افزایش وزن اتفاق نمی افتد.
یکی از موثرترین راه های کاهش وزن، رژیم غذایی همراه با فعالیت های ورزشی مناسب است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی همراه با ورزش تأثیر بیشتری نسبت به ورزش به تنهایی دارد.
کاهش وزن تنها با ورزش:
ورزش یکی از بهترین راه ها برای داشتن بدنی سالم و وزن ایده آل است. کاهش وزن فقط با ورزش کار سختی است زیرا برای مثال برای کاهش وزن یک کیلوگرم باید 20 ساعت بدوید. علاوه بر این، ورزش بدون تغذیه مناسب می تواند منجر به چاقی شود زیرا اشتها و جذب غذا را افزایش می دهد.
کاهش وزن از طریق رژیم غذایی تنها:
این درست است که کاهش کالری به کاستن وزن کمک میکند اما ورزش باعث افزایش سوخت وساز بدن برای سوختن کالریهای اضافه میشود و تا دوساعت پس از ورزش هم سوخت و ساز بالا می ماند. طی تحقیقات بعمل آمده اگر روزانه ۱۱۰۰ کیلوکالری از موادغذایی که میخورید کم کنید در عرض یک هفته یک کیلوگرم وزن کم میشود. درتحقیق دیگری همین مقدار کالری کاسته شده است با این تفاوت که ۶۰۰ کیلوکالری از مواد غذایی روزانه کم شده و ۵۰۰ کیلوکالری فعالیت بدنی جهت به اصطلاح سوزاندن موادغذایی و در حقیقت دفع انرژی مصرفی تجویز شده است . ولی جالب است که در حالت دوم بیش از یک کیلوگرم کاهش وزن در طول یک هفته مشاهده شده است . از طرف دیگر اگر ۷۰ کیلوگرم هستید حدود ۲۵۰۰ کیلوکالری نیاز روزانه شماست که در حالت اول باید غذایتان را نصف کنید چرا که بایستی ۱۱۰۰ کیلوکالری روازنه کمتربخورید تا بتوانید هفته ای یک کیلوگرم وزن کم کنید ولی در حالت دوم شما فقط یک چهارم غذای خود را کم می کنید و با افزودن فعالیت بدنی بیش از یک کیلوگرم در هفته کاهش وزن مشاهده می کنید. در حقیقت در حالت دوم شما گرسنگی کمتری احساس می کنید بنابراین توصیه میشود رژیم غذایی تنها را راه حل کاهش وزن در نظر نگیرید و فعالیت بدنی توام با رژیم غذایی داشته باشید ، ضمن اینکه پایان هر برنامه کاهش وزن حفظ وزن که حتی مهم تر از کاهش وزن است در پیش رو است که این امر نیز بدون تحرک امکانپذیر نمی باشد و این برنامه ریزی عوارض جسمی نظیر آسیب به پوست و مو و عوارض روحی نظیر افسردگی رابه حداقل می رساند . ورزش سبب میشود که قسمت های مختلف بدن با توجه به فعالیتی که انجام میدهند بطور متناسب لاغر شوند. اغلب ورزش های هوازی توصیه میشود چراکه دوخاصیت شدت و سرعت کم سبب میشود سوخت غالب برای تولید انرژی چربی ها باشد و افزایش شدت و سرعت ورزش باعث میشود سهم کربوهیدرات ها در تولید انرژی بالا رود زیرا کربوهیدراتها اکسیژن کمتری برای آزادشدن انرژیشان نیازدارند و سریعتر انرژی آزاد می کنند که بتوانند جبران سرعت بالای ورزشی را داشته باشند.
پیاده روی:
برای کم کردن وزن و تناسب اندام ورزشهای استقامتی پیشنهاد میشود که بهترین، ساده ترین ، در دسترس ترین و کم هزینه ترین ورزش پیاده روی است به شرط اینکه پیوستگی آن حفظ شود یعنی خرید رفتن ، نگاه کردن ویترین و هرنوع توقف از تاثیر آن می کاهد.دویدن برای شخصی که اضافه وزن دارد ممکن است مشکل ساز باشد زیرا همانطوری که اشاره شد سرعت زیاد منجر به استفاده بدن از قندها بعنوان سوخت میشود بنابراین ضمن افت قند بیشتر چربی به میزان کمتر بعنوان سوخت مورد استفاده قرار می گیرد از طرف دیگر سیستم قلب و عروق ،تنفس و مفاصل هر شخصی برای وزن نرمال او طراحی شده و اضافه وزن فشار مضاعف براین سیستم هاست بنابر این هر فعالیت شدید بدنی آسیب های غیرقابل جبران خواهد داشت پس شروع آرام و افزایش تدریجی شدت لازمه یک فعالیت بدنی مداوم است.
میزان پیاده روی:
اگر بدن شما آمادگی ورزشی ندارد از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید و به حداکثر ۴۰-۳۵ دقیقه برسانید. پیاده روی بیشتر در دراز مدت به مفاصل آسیب می رساند( باتوجه به اضافه وزنی که مفاصل تحمل میکند) و نیزممکن است منجر به افزایش اشتها شود. کفش باید ورزشی ، سبک ، دارای ۵/۲ تا ۳ سانتی مترکف(لژ) نرم باشد تا فشار اضافه وزن به کف نرم کفش منتقل شود و به مفاصل آسیب نرساند.
سرعت پیاده روی:
باید کمی از قدم زدن معمولی زیادتر باشد ونه بیش از حد سریع باشد و حین پیاده روی باید سرعت خود را به صورت متناوب کم و زیاد نمائید که دوفایده دارد: ۱- سوخت وساز دستخوش شوک های متوالی شده و تاثیر پیاده روی را زیاد میکند ۲- مفاصل اندام تحتانی از فشار یکنواخت موقع پیاده روی رهایی یافته و استرس کمتری را تحمل میکند.
زمان پیاده روی:
بهترین زمان پیاده روی ۵/۱ تا ۲ ساعت پس از صرف صبحانه یا عصرانه است زیرا غذا خوردن باعث افزایش در سوخت وساز میشود و پس از آن با پیاده روی ادامه می یابد و پس از انجام پیاده روی یک تا ۲ ساعت غذا صرف نشود و از آب و سبزیجات استفاده شود.
نکته ای که لازم است بدانید این است که کاهش در چربی بدن لزوما" به معنای کاهش وزن نیست در ابتدا تمرین جسمی میتواند حجم عضلات را افزایش داده و وزن آنها را جایگزین وزن چربی از دست رفته کند یعنی سایز کم میشود ولی وزن ممکن است کم نشود. استقامت و استقامت از مهم ترین عوامل در تعیین فواید فعالیت بدنی است. اگر به ورزش ادامه دهید افزایش وزن اتفاق نمی افتد.علاوه بر رژیم کاهش وزن، تأثیر ورزش خوب و کافی نیز به کاهش وزن قابل توجهی کمک می کند:
یکی از موثرترین راه های کاهش وزن، رژیم غذایی همراه با فعالیت های ورزشی مناسب است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی همراه با ورزش تأثیر بیشتری نسبت به ورزش به تنهایی دارد.
کاهش وزن تنها با ورزش:
ورزش یکی از بهترین راه ها برای داشتن بدنی سالم و وزن ایده آل است. کاهش وزن فقط با ورزش کار سختی است زیرا برای مثال برای کاهش وزن یک کیلوگرم باید 20 ساعت بدوید. علاوه بر این، ورزش بدون تغذیه مناسب می تواند منجر به چاقی شود زیرا اشتها و جذب غذا را افزایش می دهد.
کاهش وزن از طریق رژیم غذایی تنها:
این درست است که کاهش کالری به کاستن وزن کمک میکند اما ورزش باعث افزایش سوخت وساز بدن برای سوختن کالریهای اضافه میشود و تا دوساعت پس از ورزش هم سوخت و ساز بالا می ماند. طی تحقیقات بعمل آمده اگر روزانه ۱۱۰۰ کیلوکالری از موادغذایی که میخورید کم کنید در عرض یک هفته یک کیلوگرم وزن کم میشود. درتحقیق دیگری همین مقدار کالری کاسته شده است با این تفاوت که ۶۰۰ کیلوکالری از مواد غذایی روزانه کم شده و ۵۰۰ کیلوکالری فعالیت بدنی جهت به اصطلاح سوزاندن موادغذایی و در حقیقت دفع انرژی مصرفی تجویز شده است . ولی جالب است که در حالت دوم بیش از یک کیلوگرم کاهش وزن در طول یک هفته مشاهده شده است . از طرف دیگر اگر ۷۰ کیلوگرم هستید حدود ۲۵۰۰ کیلوکالری نیاز روزانه شماست که در حالت اول باید غذایتان را نصف کنید چرا که بایستی ۱۱۰۰ کیلوکالری روازنه کمتربخورید تا بتوانید هفته ای یک کیلوگرم وزن کم کنید ولی در حالت دوم شما فقط یک چهارم غذای خود را کم می کنید و با افزودن فعالیت بدنی بیش از یک کیلوگرم در هفته کاهش وزن مشاهده می کنید. در حقیقت در حالت دوم شما گرسنگی کمتری احساس می کنید بنابراین توصیه میشود رژیم غذایی تنها را راه حل کاهش وزن در نظر نگیرید و فعالیت بدنی توام با رژیم غذایی داشته باشید ، ضمن اینکه پایان هر برنامه کاهش وزن حفظ وزن که حتی مهم تر از کاهش وزن است در پیش رو است که این امر نیز بدون تحرک امکانپذیر نمی باشد و این برنامه ریزی عوارض جسمی نظیر آسیب به پوست و مو و عوارض روحی نظیر افسردگی رابه حداقل می رساند . ورزش سبب میشود که قسمت های مختلف بدن با توجه به فعالیتی که انجام میدهند بطور متناسب لاغر شوند. اغلب ورزش های هوازی توصیه میشود چراکه دوخاصیت شدت و سرعت کم سبب میشود سوخت غالب برای تولید انرژی چربی ها باشد و افزایش شدت و سرعت ورزش باعث میشود سهم کربوهیدرات ها در تولید انرژی بالا رود زیرا کربوهیدراتها اکسیژن کمتری برای آزادشدن انرژیشان نیازدارند و سریعتر انرژی آزاد می کنند که بتوانند جبران سرعت بالای ورزشی را داشته باشند.
پیاده روی:
برای کم کردن وزن و تناسب اندام ورزشهای استقامتی پیشنهاد میشود که بهترین، ساده ترین ، در دسترس ترین و کم هزینه ترین ورزش پیاده روی است به شرط اینکه پیوستگی آن حفظ شود یعنی خرید رفتن ، نگاه کردن ویترین و هرنوع توقف از تاثیر آن می کاهد.دویدن برای شخصی که اضافه وزن دارد ممکن است مشکل ساز باشد زیرا همانطوری که اشاره شد سرعت زیاد منجر به استفاده بدن از قندها بعنوان سوخت میشود بنابراین ضمن افت قند بیشتر چربی به میزان کمتر بعنوان سوخت مورد استفاده قرار می گیرد از طرف دیگر سیستم قلب و عروق ،تنفس و مفاصل هر شخصی برای وزن نرمال او طراحی شده و اضافه وزن فشار مضاعف براین سیستم هاست بنابر این هر فعالیت شدید بدنی آسیب های غیرقابل جبران خواهد داشت پس شروع آرام و افزایش تدریجی شدت لازمه یک فعالیت بدنی مداوم است.
میزان پیاده روی:اگر بدن شما آمادگی ورزشی ندارد از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید و به حداکثر ۴۰-۳۵ دقیقه برسانید. پیاده روی بیشتر در دراز مدت به مفاصل آسیب می رساند( باتوجه به اضافه وزنی که مفاصل تحمل میکند) و نیزممکن است منجر به افزایش اشتها شود. کفش باید ورزشی ، سبک ، دارای ۵/۲ تا ۳ سانتی مترکف(لژ) نرم باشد تا فشار اضافه وزن به کف نرم کفش منتقل شود و به مفاصل آسیب نرساند. سرعت پیاده روی: باید کمی از قدم زدن معمولی زیادتر باشد ونه بیش از حد سریع باشد و حین پیاده روی باید سرعت خود را به صورت متناوب کم و زیاد نمائید که دوفایده دارد: ۱- سوخت وساز دستخوش شوک های متوالی شده و تاثیر پیاده روی را زیاد میکند ۲- مفاصل اندام تحتانی از فشار یکنواخت موقع پیاده روی رهایی یافته و استرس کمتری را تحمل میکند. زمان پیاده روی:بهترین زمان پیاده روی ۵/۱ تا ۲ ساعت پس از صرف صبحانه یا عصرانه است زیرا غذا خوردن باعث افزایش در سوخت وساز میشود و پس از آن با پیاده روی ادامه می یابد و پس از انجام پیاده روی یک تا ۲ ساعت غذا صرف نشود و از آب و سبزیجات استفاده شود. نکته ای که لازم است بدانید این است که کاهش در چربی بدن لزوما" به معنای کاهش وزن نیست در ابتدا تمرین جسمی میتواند حجم عضلات را افزایش داده و وزن آنها را جایگزین وزن چربی از دست رفته کند یعنی سایز کم میشود ولی وزن ممکن است کم نشود. استقامت و استقامت از مهم ترین عوامل در تعیین فواید فعالیت بدنی است. اگر به ورزش ادامه دهید افزایش وزن اتفاق نمی افتد.